Schlafphasen

Nachtschlaf und Erholung

Schlaf ist ein Zustand der äußeren Ruhe und des verminderten Bewusstseins, in dem viele physiologische Funktionen, wie Herzschlag und Atemfrequenz, verlangsamt sind. Schlaf ist für die körperliche und geistige Erholung und die Verarbeitung von Gelerntem notwendig.

Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. In dieser Zeit ruhen wir – und doch erleben wir eine Achterbahnfahrt durch verschiedene Schlafphasen. Obwohl wir schlafend nichts davon mitbekommen, sind unser Gehirn und Körper aktiv.

Wir brauchen unseren Schlaf zur Regeneration.

Jede Schlafphase hat dabei eine besondere Funktion und trägt dazu bei, dass wir uns am nächsten Tag gut und stark fühlen. Im Folgenden möchte ich erläutern, welche Schlafphase welche Aufgaben hat, wie lange die einzelnen Phasen dauern sollen und wie sie über eine gesunde Nacht verteilt sind.

Was sind die vier Schlafphasen?

Traditionell unterscheidet man vier Schlafphasen:

• Wachzeit
• REM-Schlaf
• Leichtschlaf
• Tiefschlaf

Wachzeit tritt zu Beginn, am Ende und während der Nacht auf. Auch Wachzeit während der Nacht ist normal und wird, vielleicht der Intuition widersprechend, als eigene Schlafphase erfasst.

Der REM-Schlaf ist nach den hierfür typischen raschen Augenbewegungen (rapid eye movements) benannt; REM-Schlaf wird nicht weiter unterteilt.

Wer bereits über Schlaf gelesen hat, dem werden vermutlich die Begriffe NREM oder Non-REM-Stadien 1–4 geläufig sein. Das sind genauere Bezeichnungen für weitere Schlafphasen. Leichtschlaf umfasst die Non-REM-Stadien 1–2, Tiefschlaf die Non-REM-Stadien 3–4. Alle Non-REM-Stadien zeigen keine raschen Augenbewegungen.

Die Tiefe des Schlafs kann mittels Elektroenzephalographie (EEG) gemessen werden, die Schlafphasen lassen sich anhand darin erkennbarer typischer Muster der Gehirnaktivität unterscheiden.

Doch was geschieht in den einzelnen Schlafphasen im Detail?

Wachzeit

Was in der Wachzeit geschieht

Wachzeit ist jene Zeit, die wir im Bett verbringen, bevor wir eingeschlafen und nachdem wir aufgewacht sind. Auch kurze wache Intervalle während jeder Nacht sind Wachzeit. Subjektiv erleben wir Wachzeiten als einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen, meist können wir uns am nächsten Tag gar nicht daran erinnern.

Warum ist Wachzeit wichtig?

Vor dem Einschlafen, gerade eben noch wach, erreicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin ihr Maximum. Die beginnende Muskelentspannung kann zu harmlosen Zuckungen der Gliedmaßen führen (Einschlafmyoklonien). Ohne Störfaktoren wie Stress sollte die Einschlafphase nicht länger als 20 Minuten dauern.

Es ist völlig normal, während der Nacht kurz aufzuwachen, solange wir rasch wieder einschlafen. Wachzeiten bereiten die darauf folgenden Schlafzeiten vor.

REM-Schlaf

Was im REM-Schlaf geschieht

Während des REM-Schlafes bewegen sich unsere Augen — für diese Schlafphase namensgebend — schnell hinter den geschlossenen Lidern. Unser Herzschlag beschleunigt sich und die Atmung wird unregelmäßig. Auch die Gehirnaktivität wird rascher (Betawellen) und ähnelt jener im Wachzustand. Im REM-Schlaf fällt es ein bischen schwer aufzuwachen.

Wir träumen intensiv. Obwohl wir nicht nur im REM-Schlaf träumen, rühren etwa 80 % unserer lebhaften Traumerinnerungen aus dieser Schlafphase. Während der Träume kann es zu unregelmäßigen Muskelzuckungen kommen. Um uns vor Verletzungen beim Ausleben intensiver Träume zu schützen, ist der Muskeltonus des Körpers im REM-Schlaf besonders stark reduziert.

Warum ist REM-Schlaf wichtig?

REM-Schlaf spielt für das Lernen eine große Rolle und dient dazu, emotionale Erlebnisse des vergangenen Tages aufzuarbeiten. REM-Träume sind narrativ und von bizarren Vermischungen und abrupten Szenenwechseln geprägt, wobei Einsicht, Urteilskraft und Kontrolle typischerweise noch fehlen. Im REM-Schlaf durchleben wir zurückliegende Ereignisse nochmal, um sie rational und emotional einzuordnen, uns schließlich Wichtiges zu merken und Unwichtiges zu vergessen. Deshalb können wir unsere Träume getrost vergessen sobald dieser Prozess abgeschlossen ist: Wir brauchen diese Erinnerung dann nicht mehr.

Leichtschlaf

Was im Leichtschlaf geschieht

Leichtschlaf tritt in zwei Phasen auf: Non-REM-Schlafstadium 1 und 2.

Leichtschlaf der Non-REM-Stufe 1 entspricht dem „Einschlafen“. Während dieser Zeit entspannen sich unsere Muskeln, der Herzschlag verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt. Die Gehirnwellen verlangsamen sich ebenfalls und verändern sich von einem regelmäßigen, rhythmischen Muster zu einem Muster mit weniger häufigen, weniger regelmäßigen Wellen. Schlaf im Stadium 1 dauert normalerweise nur wenige Minuten.

Leichtschlaf der Non-REM-Stufe 2 macht den Großteil unseres Non-REM-Schlafs aus. Während dieser Schlafphase entspannen sich unsere Muskeln tiefer und können zucken. Auch Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich weiter, die Körpertemperatur sinkt noch mehr ab. Die Gehirnwellen werden noch langsamer, sie zeigen sogenannte Schlafspindeln und K-Komplexe.

Warum ist Leichtschlaf wichtig?

Leichtschlaf ist eine Schlüsselphase des Schlafs, die sich positiv auf Gehirn und Körper auswirkt, einschließlich der Bearbeitung von Erinnerungen und der Förderung der Kreativität. Das erklärt, weshalb wir etwa die Hälfte der Nacht in dieser Phase verbringt. Träume im Leichtschlaf sind meist kurz, wenig intensiv und eher nachdenklich.

Tiefschlaf

Was im Tiefschlaf geschieht

Im Tiefschlaf verlangsamt sich fast alle Körpervorgänge auf ein Minimum. Die Herz- und Atemfrequenz sind auf dem niedrigsten Stand, die Muskeln sind vollständig entspannt. Die elektrische Aktivität des Gehirns verlangsamt sich zu sehr langsamen Wellen (Deltawellen). In dieser Schlafphase ist es sehr schwierig, wach zu werden – und wenn es doch geschieht, so ist man benommen und „aus dem Gleichgewicht“.

Typischerweise tritt der Tiefschlaf innerhalb einer Stunde nach dem Einschlafen ein. In der Regel schläft man zu Beginn der Nacht tiefer als gegen Ende.

Warum ist Tiefschlaf wichtig?

Der Tiefschlaf, auch Slow-Wave-Schlaf genannt, ist die erholsamste Schlafphase. Während des Tiefschlafs, der in drei bis fünf Non-REM-Schlafzyklen (ohne schnelle Augenbewegungen) stattfindet, ist unser Körper damit beschäftigt, vom Gehirn bis zu den Muskeln Systeme zu reparieren und wiederherzustellen. Träume im Tiefschlaf sind eher kurz, wenig lebhaft und erinnern an fragmentarische Gedanken oder diffuse Bilder.

Wie verläuft eine normale Nacht?

Unser Nachtschlaf setzt sich aus mehreren Schlafzyklen zusammen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten und umfasst verschiedene Schlafstadien. Während einer idealen Nachtruhe haben wir Zeit, vier bis fünf Zyklen zu durchlaufen. Im Allgemeinen beinhaltet jeder Zyklus nacheinander die Schlafphasen Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf, die Wachzeit und seltener Tiefschlaf werden gelegentlich ausgelassen. Früh in der Nacht neigen wir zu Zyklen mit hohem Tiefschaf-Anteil, während spätere Zyklen einen höheren Anteil an REM-Schlaf haben. Gerade im letzten Zyklus lassen wir den Tiefschlaf manchmal sogar aus.

Insgesamt verbringen wir den Großteil der Nacht im Leichtschlaf. Wie viel Zeit genau wir im Leichtschlaf, der REM-Phase oder im Tiefschlaf verbringen, variiert auch bei Gesunden stark. Nachfolgend finden Sie Durchschnittswerte gesunder Erwachsener.

Unser Schlafverhalten ändert sich im Lauf des Lebens. Mit höherem Alter tendieren wir dazu, früher zu Bett zu gehen und früher aufzustehen. Alte Menschen schlafen nicht unbedingt weniger aber oft „leichter“, wachen nachts häufiger auf und verbringen weniger Zeit im Tiefschlaf. Dafür werden kurze Nickerchen während des Tages häufiger.

An andere Stelle habe ich Erkrankungen des Schlafes besprochen.